Iedereen is hier inmiddels bekend mee, spierpijn na het trainen. We hoeven wellicht niet uit te leggen hoe dit voelt.. AUW! Toch blijven misvattingen bestaan over spierpijn. In dit blog gaan we een aantal vragen beantwoorden en misvattingen uit de wereld helpen.
Wat is spierpijn?
Spierpijn na een training wordt ook wel DOMS genoemd, Delayed Onset Muscle Soreness, en ervaar je vaak na fysieke inspanning. Spierpijn is een reactie van het lichaam en wordt een ontstekingsreactie genoemd. Door krachttraining krijgen jouw spieren kleine spierscheurtjes of te wel spierschade. Dat klinkt heftig, maar niets om je zorgen over te maken. Deze kleine spierscheurtjes zijn namelijk een natuurlijke reactie op krachttraining en gebeurt in principe bij elke training.
Dus, betekent dit dat je elke training spierpijn krijgt? Nee, de spierscheurtjes en de daarmee aangerichte spierschade an sich is niet de reden tot spierpijn. Het gaat vooral om de mate van spierschade. Deze is namelijk het grootste bij oefeningen die nieuw zijn of wanneer iemand ongetraind is. Denk even terug aan het moment dat je voor het eerst ging squatten of een nieuwe oefening in jouw schema kreeg. De spierpijn was toen waarschijnlijk niet te harden de dagen erna. Waarom? Jouw spieren zijn deze beweging niet gewend en brengt daarom meer schade aan spieren. Daardoor ervaar je hele erge spierpijn bij nieuwe oefeningen óf als je een lange tijd niet getraind hebt.
Hoe lang spierpijn aanhoudt is verschillend per persoon, maar in de praktijk zien we vaak een piek 48 uur na een training. Dat betekent dat je spierpijn op dat moment het heftigst is.
Moet je spierpijn hebben na je training?
Spierpijn is géén indicatie voor een goede training. We begrijpen dat dit zo kan voelen. Maar het geeft niet aan dat je training beter is dan een training waar je geen spierpijn aan overhoud. Het enige dat spierpijn aangeeft, is dat je lichaam een nieuwe trainingsprikkel heeft gekregen. Door die nieuwe prikkel reageert je lichaam heftig, omdat het deze prikkel niet kent. Dit merk je bijvoorbeeld als je nieuwe oefeningen krijgt van je trainer of als het volume of intensiteit van je training ineens verandert.
Raak dus niet in paniek als je lijf ineens geen spierpijn ervaart. Dit is normaal. Je lichaam gaat wennen aan de trainingen, dat is goed! Dat betekent dat het zich aanpast en sterker wordt. Na een tijdje mag je de prikkel veranderen en merk dat je lijf weer gaat reageren en daarna weer afzwakt.
Streef dus niet naar spierpijn na je training, dat moet en mag geen doel zijn!
Mag je trainen met spierpijn?
Heb je spierpijn en twijfel je of je kunt gaan trainen? Dit ligt natuurlijk geheel aan de mate van spierpijn. Heb jij enorme spierpijn en beperkt het je aanzienlijk in je bewegen? Dan kan het verstandig zijn om je lichaam te laten rusten. Heb je enige spierpijn maar beweeg je toch naar behoren? Ga lekker trainen. Je kunt ook een bepaalde spiergroep ontwijken in je training. Als jij bijvoorbeeld enorme spierpijn in je schouders hebt, ga dan je onderlichaam trainen.
Spierpijn is niet direct een reden om niets te doen. Op de bank liggen is helemaal geen goed idee. Merk je dat je lichaam rust nodig heeft en kies je voor herstel? Blijf dan bewegen, zeker met spierpijn. Door beweging worden de afvalstoffen die spierpijn veroorzaken sneller afgevoerd en dit is dus beter voor je herstel. Denk aan wandelen, fietsen, yoga en/of lekker stretchen. Zet je lijf in beweging, je zult ook merken dat je spierpijn erger is als je lichaam koud en stijf blijft. Een warm lichaam smeert beter en voelt dus ook fijner aan als je spierpijn hebt. Dus kom van je billen af en gebruik het niet als excuus om lui te zijn.
Het belang van herstel en rust
Rust en herstel is een belangrijk deel binnen jouw training. Na krachttraining raden we aan om genoeg rust te nemen. Train jij full body? Geef jouw lichaam dan 24 tot 48 uur rust tussen je trainingen door. Als je jouw trainingen opsplitst in verschillende lichaamsdelen, kun je de dag erna gerust een ander deel trainen.
Door voldoende rust te nemen, geef jij jouw lichaam de kans om te herstellen. De spierscheuren in jouw spieren krijgen dan de kans om te helen, maar dit is ook het moment dat jouw spieren groeien en sterker worden. Ga jij te vroeg weer trainen, dan ga je merken dat je lichaam nog niet op volle krachten is. Dit heeft nadelen in je proces en op lange termijn kan dit ook blessures en overtraining veroorzaken. Zorg daarom goed voor je lichaam, meer trainen is niet altijd beter.
Wil jij meer leren over hoe je het effectiefst kunt trainen? Vraag hulp bij één van onze personal trainers en plan een vrijblijvend kennismakingsgesprek in.
Bron:
Bell Coaching
Auteur: Ruby Cremers
