Wat zijn de rompspieren en wat doen ze?
De rompspieren zijn een verzameling van de bilspieren, heuspieren, buikspieren, rugspieren en hamstrings. Deze spieren staan in directe verbinding met elkaar en moeten goed kunnen samenwerken om voor een juiste houding te zorgen. Daarnaast moeten deze spieren met elkaar ervoor zorgen dat je krachtige en explosieve bewegingen kunt maken. Wanneer deze spieren niet goed kunnen samenwerken zal je dit terugzien aan je houding en manier van bewegen, dit maakt de kans op blessures aanzienlijk groter.
[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row][vc_row as_padding_top=”theme-padding-top-5″ as_padding_bottom=”theme-padding-bottom-5″][vc_column][vc_column_text]
Hip hinge
Zoals gezegd moet de hip hinge aan de basis staan voor eigenlijk iedereen die op de juiste manier wilt bewegen. Alle rompspieren worden ermee aan het werk gezet, we leren de core te beheersen en de bilspieren aan te spannen. De hip hinge behoort tot de belangrijkste bewegingen die je goed moet beheersen. Maar wat is een hip hinge nu eigenlijk? Een hip hinge is een bewuste beweging die wordt gemaakt vanuit de heupen. Eerst wordt er een buiging gemaakt vanuit de heupen (flexie) vervolgens een strekking (extensie) waarbij tegelijkertijd het bovenlichaam in een neutrale houding naar voor beweegt. Belangrijk om hierbij te onthouden is dat een hip hinge niet hetzelfde is als een squat! Bij een hip hinge is het de bedoeling dat er een maximale heupbuiging plaatsvindt en een minimale kniebuiging.
Wat is er belangrijk bij de hip hinge
First thing first! Allereerst is het belangrijk om te weten dat een neutrale rug geen holle rug is. Een basisvereisten om een goede hip hinge uit te voeren is het ‘bracen’ van je core of terwijl, het op een juiste manier aanspannen van je buikspieren. Wanneer het ‘bracen’ van je core niet goed gaat, zal je merken dat er een buiging of holling in je rug zal plaatsvinden. Wanneer dit gebeurd zal je spanning in je rug voelen en is er eerder spraken van rug extensie in plaats van de gewilde heup extensie. Door op de juiste manier te ‘bracen’ zorg je ervoor dat je rug in een goede neutrale positie blijft.
En nee! Sterke buikpieren krijg je niet door 100 crunches te doen, we hebben het hier over rompstijfheidsoefeningen zoals onder andere een goed uitgevoerde plank. Lees hier meer over de beste core training.
Daarnaast valt het ook op dat het aanspannen van de bilspieren een lastige is, om een goede hip hinge uit te voeren is het belangrijk dit onder controle te krijgen. Zoals we door het artikel over de bilspieren inmiddels weten, hebben vele onder ons zwakke bilspieren. Om de bilspieren goed te activeren kunnen we een aantal oefeningen uit voeren zoals:
- Bridge varianten
- X-Walk
- Samenknijpen vs ontspannen bilspieren in stand
Dat is de meest simpele maar ook gelijk een hele belangrijke omdat dit letterlijk een deel is van de hip hinge. Lees hier meer over de bilspieren en de beste billen workout![/vc_column_text][/vc_column][/vc_row][vc_row as_padding_top=”theme-padding-top-5″ as_padding_bottom=”theme-padding-bottom-5″][vc_column][vc_column_text]
Het leren van de hip hinge
De hip hinge is absoluut een moeilijke beweging om aan te leren, zeker wanneer je niet over optimale mobiliteit beschikt, maar het is onmisbaar bij het creëren van een sterk lichaam! Om deze reden beginnen we met een makkelijke manier zonder gewicht om de beweging aan te leren.
Om de hip hinge makkelijk aan te leren gebruiken we een rechte stok, wees niet bang we slaan je (dit keer) niet! Hier zie je een effectieve manier om de beweging aan te leren. De stok loopt over de gehele wervelkolom en houdt constant contact met de bilspieren, bovenkant van de rug en het achterhoofd. Op deze manier krijg je constante feedback en krijg je directe feedback of de beweging wel of niet goed gaat en waarop je een correctie moet maken. In foto 1 staan we rechtop en maakt de stok contact met de bilspieren, bovenkant van de rug en de wervelkolom. Vervolgens bewegen je heupen naar achter en je bovenlichaam naar voor, tijdens deze beweging wil je dat de stok contact blijft houden met de drie aangegeven punten. Wanneer je het punt van foto 2 hebt bereikt, wil je terugkomen naar de positie in foto 1 waarbij je bilspieren worden aangespannen.
[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row][vc_row as_padding_top=”theme-padding-top-5″ as_padding_bottom=”theme-padding-bottom-5″][vc_column][vc_column_text]
Oefeningen rompspieren en hip hinge
Rompstijfheid, het aanspannen van je bilspieren en de beweging onder controle? Yes! Dan kunnen we aan de slag met oefeningen die jouw hip hinge gaan versterken. Met deze bewegingen zorgen we voor een krachtigere en mobielere romp. Wat inhoudt dat dat de bilspieren, buikspieren, hamstrings en onderrug sterker zullen worden en beter zullen leren samenwerken, waardoor je uiteindelijk beter leert bewegen.
Hip hinge patroon
De eerste twee oefeningen zijn oefeningen om de beweging van de hip hinge met een kleine weerstand nog beter aan te leren, de voorbeelden hiervan zijn de Band Hip Hinge en de Handcuff Kettlebell Hip Hinge.
Band hip hinge
Let op! door de weerstandsband wordt je teruggetrokken, kom door het juist aanspannen van je buik en bilspieren terug naar positie 1. Maak de volledige beweging af, heupen volledig naar voren met de buik gespannen en span zo hard als je kan op die positie je billen aan!
[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row][vc_row as_padding_top=”theme-padding-top-5″ as_padding_bottom=”theme-padding-bottom-5″][vc_column][vc_column_text]
Handcuff Kettlebell Hip Hinge
Begin met de ketllebell vast te pakken en achter je lichaam te plaatsen op deze manier worden je schouders naar de juiste positie gedwongen. Probeer deze juiste positie vast te houden wanneer je naar voren beweegt om vervolgens weer naar positie 1 te gaan en daar zo hard mogelijk je bilspieren aan te spannen.
Dit is in principe hetzelfde idee als het voorbeeld met de stok, je wordt door een externe tool gedwongen om de drie contact punten op de juiste plek te zetten. Voordeel hierbij is dat je niemand nodig hebt die de stok vasthoudt.
[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row][vc_row as_padding_top=”theme-padding-top-5″ as_padding_bottom=”theme-padding-bottom-5″][vc_column][vc_column_text]
Kracht
Wanneer de beweging volledig onder controle is kan de stap gezet worden naar de krachtoefeningen om de hip hinge te versterken. Hiervoor hebben we twee voorbeelden de Romanian Stiffed Deadlift en de Hip Thruster.
Romanian Stiffed Deadlift
Dit is een van de meest gebruikte en effectiefste hip hinge oefeningen. Je zal merken dat het ondanks dat het simpel lijkt het in de praktijk een hele moeilijke oefening is die vaak zowel verkeerd geïnterpreteerd als uitgevoerd wordt.
De Romaniain Deadlift in stappen
Beginpositie (foto 1): activeren je rug (Lattisiumus Dorsi) door de stang tegen je lichaam aan te duwen, neem een brace positie in je core aan. Vanuit deze positie wordt de hip hinge uitgevoerd, onthoud: maximale heupbuiging, minimale kniebuiging.
Stap 2 Laat de stang naar beneden glijden over je benen, de stang blijft constant in contact met je benen. Op een geven moment kom je op een punt dat je voelt dat er een enorme druk op je hamstring staat en niet meer verder naar beneden kan. Dit is het punt dat je omhoog komt.
Let op! Hou de brace in je core aan! Kom explosief omhoog, span zo hard als je kan boven je billen aan en stoot je heupen als het ware door de stang heen om volledige heupextensie te krijgen.
[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row][vc_row as_padding_top=”theme-padding-top-5″ as_padding_bottom=”theme-padding-bottom-5″][vc_column][vc_column_text]
Hip Thrusters
Zorg er eerst voor dat je bij deze oefening een squat pad om de stang heen hebt zodat je geen last krijgt van de stang op je heupbot en bekken! Zet je schouderbladen tegen de bank zodat je daar wat tegen aan kan leunen, plaats de stang op de juiste plek van je heupen. Nu kunnen we de oefening beginnen! Leun met je hak in de grond zodat je op dat punt druk kunt zetten, brace je core en stoot je heup omhoog, op het hoogste punt span je zo hard als je kan je billen aan! Daarna laat je de stang rustig zakken, verlies hierbij je brace niet. Wanneer je beneden bent herhaal je de beweging.
[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row][vc_row as_padding_top=”theme-padding-top-5″ as_padding_bottom=”theme-padding-bottom-5″][vc_column][vc_column_text]Vervolgens hebben we nog een laatste voorbeeld van een oefening, namelijk de Kettlebell Swing. De Kettlebell Swing is een oefening waarmee je explosiviteit en power kan trainen. Dit is onder andere![]()
Explosiviteit. Voor spel sporters is dit heel erg belangrijk. Bij spelsporters is het namelijk van belang om over snelheid en explosiviteit te beschikken. Daarnaast is het voor iedereen die sneller, sterker en krachtiger wilt worden belangrijk om over explosiviteit te beschikken. De Kettlebell Swing is hiervoor een erg geschikte oefening.
Kettlebell swing
Pak de kettlebell op een juiste manier op, buig je heup naar achteren, met een minimale kniebuiging. Stoot de kettlebell vanuit de heupen terwijl je een brace in je core aanneemt. Laat de ketllebell tot ongeveer borsthoogte komen met gestrekte armen, laat hierna de kettlebell terugkomen naar positie 1 en herhaal. Let op, dit is een explosiviteit oefening vanuit je rompspieren, voer de oefening zo explosief mogelijk uit!
Met deze oefening wil je je schouders niet belasten maar je romspieren!
[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row][vc_row as_padding_top=”theme-padding-top-5″ as_padding_bottom=”theme-padding-bottom-5″][vc_column][vc_column_text]Dit zijn zeker niet alle oefeningen waarbij er sprake is van een hip hinge er zijn er nog veel meer. Dit zijn echter wel een aantal effectieve oefeningen in zowel het aanleren als ontwikkelen van het patroon, kracht en power.![]()
Wil je beter bewegen, sterker worden en je kans op pijntjes/blessures verminderen? Werk eerst zoals alles aan een goede basis. Conclusie: wordt een meester in de hip hinge!
Heb jij het gevoel dat je hulp nodig hebt bij het aanleren van de hip hinge of wil je er nog meer over leren? Plan dan een vrijblijvende try out sessie met een van onze trainers in zodat we samen met jou aan je hip hinge kunnen werken of je vragen erover kunnen beantwoorden.
Auteur: Glenn van den Hazel
Bronnen:
Boyle, M., & Verstegen, M. (2012). Advances in Functional Training. On Target Publications.
McGill, S. M. (2016). Low Back Disorders 3rd Edition. Human Kinetics, Inc.[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row]