Meer spierballen, minder kwalen, we kunnen langer leven met minder kwalen, volgens verouderings-onderzoeker Andrea Maier. De truc is om spierballen te kweken.
Waarom helpt spierkracht tegen veroudering?
- Spieren zijn nodig om te ademen, lopen, traplopen en om niet te vallen. Elke beweging kost spierkracht.
- Spieren zijn een voorraadkast van eiwitten. Als je ziek wordt, heb je de eiwitten nodig voor het herstel.
- Spieren lijken een rol te spelen bij de immuunreactie. Spieren zitten vol immuuncellen, die in actie komen als je lichaam wordt aangevallen door een bacterie of virus.
- Spieren houden de glucosespiegel op peil. Mensen met ¬diabetes hebben dan ook vaak weinig spiermassa.
Zo test je de spierkracht
Artsen gebruiken hiervoor vaak de grijpkrachttest, waarbij je met een hand in een krachtmeter knijpt. Maar je kunt het ook zelf testen.
A. Hoe vaak kun je binnen 30 secon¬den achter elkaar opstaan uit een stoel zonder de handen te gebruiken? Lukt dat ten minste vijftien keer, dan zijn de conditie en spierkracht goed.
B. Kun je in een vlot tempo vijf etages de trap op lopen zonder buiten adem te raken? Dan is de spierkracht goed.
Bewegen = zweetdruppels
Sterke spieren zijn essentieel voor een gezond lichaam, juist bij het ¬ouder worden. Het goede nieuws is dat je spiermassa zelf kunt opbouwen. Dat doe je door te bewegen en eiwitten te eten. De Gezondheidsraad heeft met de beweegnorm aangegeven hoeveel je ten minste moet bewegen om gezond te blijven. De beweegnorm is vijf keer per week 30 minuten matig tot intensief bewegen, plus minstens tweemaal per week spier- en botversterkende activiteiten, gecombineerd met balansoefeningen. “Mensen overschatten hoeveel ze bewegen”, zegt Andrea Maier. “80 procent denkt dat ze ¬voldoende bewegen, maar slechts 21 procent haalt de beweegnorm.”
Een goedkope stappenteller of een gratis app geeft een aardig beeld van de bewegingsduur. Maar is het intensief genoeg? Dat kun je checken met een sporthorloge met hartslagmeter. Maar het kan simpeler. Als de zweetdruppels op je voorhoofd of bovenlip staan, dan span je je genoeg in.
Sterke spieren, sterke botten
Je zou het niet meteen denken, maar je botten hebben ook profijt van een goed stel spieren. Wie zijn spieren uitdaagt, ‘trekt’ aan de botten. Door de extra belasting worden ze steviger. Met het ouder worden verliezen veel mensen botmassa. Het is belangrijk om dit niet te beschouwen als ‘normale slijtage’, vindt Andrea Maier. Blijf in beweging zodat die botten stevig blijven.
Vroeger hadden artsen een andere norm voor botdichtheid voor oudere mensen; ze accepteerden in feite het botverlies. Dat doen artsen nu niet meer. Maier: “Een lage botdichtheid geeft meer risico op breuken, of je nu 30 of 80 jaar bent. Osteoporose is niet normaal, ook niet als je ouder bent. Je kunt bij een lage botdichtheid dus maar beter medicijnen gebruiken. Of krachttraining gaan doen, want sterke spieren maken botten sterker.”
Eiwitten zijn spierbouwers
Spieren kunnen niet zonder eiwitten. Dat werd goed zichtbaar bij een onderzoek van de universiteit van Wageningen uit 2013. Zestig mensen volgden een half jaar lang een krachttrainingsprogramma. De helft kreeg extra eiwitten, de andere helft een placebo. In beide groepen nam de spierkracht met 40 procent toe. Maar de spiermassa nam bij de eiwit-groep met 1,3 kilo toe, terwijl hij in de andere groep gelijk bleef. Andrea Maier: “Neem je eiwitrijke maaltijd of proteïneshake vlak voor een krachttraining of binnen twintig minuten erna. Dan worden de proteïnes het beste omgezet in spiermassa.”
• Hoeveel eiwit heb je nodig? Het Voedingscentrum adviseert om dagelijks 0,8 gram proteïne per ¬kilogram lichaamsgewicht te eten. Iemand van 70 kilo heeft dus 56 gram eiwit nodig. Om een idee te geven: een ei bevat 8 gram eiwit. Zet dus veel eieren, peulvruchten, zuivel, noten, vis en vlees op het menu.
• Welke eiwitshakes helpen? Krijg je te weinig eiwit binnen via de voeding, dan kun je ook een voedingssupplement slikken met aminozuren. De betere eiwitshakes zijn online te koop bij o.a. XXL nutrition, Orangefit, Body & Fit etc. Check van tevoren op het etiket of er ‘essentiële aminozuren’ in zitten, met name leucine.
Hulp nodig bij het bouwen van spieren?
Lukt het jou niet om voldoende in beweging te blijven of om meer spiermassa te bouwen? Wij staan voor je klaar om te helpen en zoeken samen naar een passend sport- en eetschema bij jouw dagelijkse bezigheden. Neem voor de mogelijkheden contact met ons op.
Bron: Gezondheidsnet.nl