Billen, Booty, Derrière, Sanka…
Heb ik nu je aandacht? Ja? Mooi! In dit artikel gaan we het hebben over waarom de bilspieren zo belangrijk zijn, de billen hebben namelijk meer functies dan alleen maar mooi zijn. Bij een groot deel van de mensen zien we hetzelfde probleem terugkomen, namelijk: zwakke bilspieren. Dat terwijl de bilspieren de grootste en meest krachtige spier van ons lichaam horen te zijn! Daar moet wat verkeerd gaan… In dit artikel gaan we onder andere dieper in op waarom de bilspieren zo belangrijk zijn, wat voor problemen zwakke bilspieren met zich mee brengen en wat we hieraan kunnen doen.
Anatomie van de bilspieren en wat doen ze eigenlijk?
De bilspieren bestaande uit de Glutues Maximius, Medius en Minimus zijn samen met de heupspieren de meest belangrijke factor voor het op een juiste manier bewegen. De Gluteus Maximus is de grootste bilspier en heeft een aantal functies onder andere het naar achter bewegen van de benen (heup extensie) en het naar buiten draaien van de benen (exorotatie). Daarnaast ondersteunt de Gluteus Maximus de knie wanneer die zich in een gestrekte positie bevindt en tot slot is het een belangrijke stabilisator van de bekken. In veel gevallen kan de krachtigste spier van ons lichaam zijn werk niet goed uitvoeren. Wanneer de grootste en meest krachtige spier van ons lichaam zijn functie niet (optimaal) kan uitvoeren is dat bad business…
Gevolgen van disfunctionele bilspieren
Wanneer er sprake is van glute amnesia – slecht functionerende bilspieren (Dr. S Mcgill) kan dit leiden tot onder andere hamstring, heup, knie en onderrug klachten.
Weak glutes, bad back!
Dat is waar Dr. Stuart Mc Gill de op dit moment een van de belangrijkste onderzoekers op het gebied van rugklachten zijn handen voor in het vuur durft te steken. Bij het onderzoek van Mc Gill kwam er naar voren dat mensen met rugklachten juist heel vaak hele sterke rugspieren hebben maar daarentegen zwakke bilspieren. Wanneer de bilspieren niet goed geactiveerd kunnen worden en niet goed hun werk kunnen doen gaan wij als mensen anders bewegen. Zodat toch de gewenste beweging uitgevoerd kan worden in dit geval moeten onder andere de rugspieren gaan overcompenseren. Doordat de rugspieren moeten overcompenseren, raken ze overbelast. Disfunctionele bilspieren kunnen er dus voor zorgen dat er lage rugklachten ontstaan (McGill, 2016).
Most hamstring injuries are actually the result of poor glute function
Heb jij ook last van strakke hamstrings en probeer je deze altijd te strekken? Een blessure in de hamstring komt erg vaak voor, de oorzaak van deze blessure ligt alleen zelden aan de hamstrings zelf. We weten dat de bilspieren voor heup extensie horen te zorgen, bij deze beweging zijn de bilspieren de prime mover. Wanneer de bilspieren te zwak of beperkt zijn om deze beweging goed uit te voeren, moeten de hamstrings, de synergist (hulpspier), bij deze beweging te veel arbeid verrichten. Gebeurt dit standaard dan kun je uiteindelijk een chronische hamstringblessure krijgen die kan leiden tot een scheuring. De alarmbellen zouden dus al snel moeten rinkelen wanneer je voor je gevoel last van strakke hamstrings hebt. Het zou dus heel goed kunnen zijn dat de oorzaak hiervan bij disfunctionele bilspieren ligt. Om erachter te komen of dit het geval is heeft Mc Gill een aantal simpele testen in elkaar gezet die uitgevoerd kunnen worden (McGill, 2016).
Bekkenklachten
Zoals hierboven gezegd zijn de bilspieren samen met de heupspieren de meest belangrijke factor om op de juiste manier te bewegen. De grote bilspier (Gluteus Maximius) is een stabilisator van de bekken wanneer de bilspieren niet goed hun werk doen, kan dit zorgen voor instabiliteit in de bekken en pijnklachten veroorzaken.
Zitten, zitten en nog eens zitten…
Voor als je het nog niet wist, we zitten veel en veel te veel! We zitten op kantoor, in de schoolbanken, thuis op de bank, in de auto en noem het maar op. Waarbij dit probleem eerst alleen maar voorkwam bij de volwassen mensen, gebeurt dit nu ook al veel meer bij de jongere generatie met problemen tot gevolg. Nu zal je je vast afvragen wat heeft het zitten met zwakke/slecht geactiveerde bilspieren te maken. Het volgende gebeurt er wanneer we veel te veel zitten: de heupspieren worden strakker dit kan leiden tot een disbalans in het hipcomplex en een zwakke romp. Daardoor kunnen de bilspieren niet meer optimaal functioneren en zullen de hamstrings een deel van de taak van de bilspieren tijdens een heup extensie overnemen.
Doordat de lage rugspieren moeten compenseren gaan deze steeds strakker worden en zal de natuurlijke holling van de onderrug verdwijnen of steeds boller worden met lage rugklachten als mogelijk gevolg. Daarnaast gaan de schouders naar voren staan en zal de bovenkant van rug steeds boller worden. Zitten is in de huidige samenleving een van de grootste oorzaken van disfunctionele bilspieren en een slechte houding.
Functionele, sterke en mooie billen dat is wat we willen!
We weten nu onderhand al best veel over de bilspieren maar nog niet hoe we ze moeten gaan activeren, stabiliseren en sterker moeten maken. We willen natuurlijk alles doen om die bilspieren weer actief te krijgen! Hieronder geef ik een aantal oefeningen mee waarmee je thuis al aan de slag kan gaan.
Oefening 1: lopen met de handen op je billen
Leg tijdens het lopen is je handen op je billen om te voelen of je daadwerkelijk je bilspieren aanspant, zo niet? Probeer hier een actie op te gaan maken en het te doen! Meer lopen alleen al is een erg goede om de bilspieren actiever te krijgen! Een functie van de bilspieren is het naar achter bewegen van het been, precies wat er met lopen gebeurd.
Oefening 2: op een been staan
Ga is ‘gewoon’ proberen om statisch op een been te staan en de andere knie omhoog te houden, probeer hierbij je bilspier goed aan te spannen. Je zal merken dat dit lastiger is dan gedacht!
Oefening 3: Glute Bridge
Dit is een oefening die niet mag ontbreken! De bridge is een core strength oefening en moet je beheersen het is een fantastische tool om je bilspieren te leren aanspannen en meer stabiliteit te krijgen. Wanneer deze oefening onder controle is kan er overgestapt worden naar moeilijkere varianten van de glute bridge.
Oefening 4: Banded X-Walk
De Banded X-Walk is een oefening om de bilspieren te activeren en nu werken we in een zijwaartse beweging. Naast dat de bilspieren geactiveerd worden, gebeurd er hetzelfde met alle spieren aan de achterzijde van je lichaam (Posterior Chain).
Dit zijn enkele oefeningen om de bilspieren te activeren en te stabiliseren. Wanneer deze oefeningen onder controle zijn kunnen we door naar kracht oefeningen om met een juiste manier van bewegen de bilspieren sterker te maken. Hierbij kan je denken aan oefeningen als de romanian deadlift, hip hinge, goodmornings, squats, lunges en oefeningen op een been.
Fire Those Glutes!
Conclusie, we moeten die bilspieren weer actief en sterk krijgen! Probeer minder te zitten, meer te lopen, meer te bewegen en aan de slag te gaan met de bovenstaande oefeningen. Wanneer jij denkt last te hebben van slapende bilspieren, plan dan eens een gratis try-out sessie met een van onze trainers in, zodat we samen met jou dieper op het onderwerp in kunnen gaan en we jou kunnen helpen.
Blijf ons volgen want we sluiten dit hoofdstuk nog niet af! In een van onze volgende posten komen we terug met een filmpje waarbij we met uitleg en de uitvoering van de belangrijkste oefeningen komen om de bilspieren weer aan te wakkeren. Stay tuned!
Auteur: Glenn van den Hazel
Bronnen:
Boyle, M., & Verstegen, M. (2012). Advances in Functional Training. On Target Publications.
McGill, S. M. (2016). Low Back Disorders 3rd Edition. Human Kinetics, Inc.[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row]
