Wat is krachttraining?
Krachttraining betekent simpelweg dat je door middel van weerstand je lichaam gaat versterken. Machines, dumbells (halters), barbells (stang) of weerstandsbanden zijn voorbeelden van weerstand die je kunt gebruiken om je lichaam uit te dagen. Op het moment dat je jouw lichaam blijft uitdagen, wordt je lichaam steeds sterker omdat spieren versterken en groeien.
Waarom jij écht krachttraining moet gaan doen
Een sterk en fit lichaam, dat klinkt goed! Krachttraining is dan ook goed voor elk mens, ongeacht leeftijd, doel of geslacht. Door je lichaam sterk te maken, ga je soepeler door het leven. Dagelijkse bezigheden worden makkelijker, je hebt meer energie en je voelt je fitter.
Ook helpt deze manier van trainen bij verschillende fysieke doelen, zoals afvallen. We horen je denken: ‘en cardio dan?’. Urenlange cardiosessies zijn niet nodig, hierover vertellen we later meer. Dus welke onzekerheden je ook tegenhouden, schuif ze aan de kant. Heb je geen ervaring? Geen probleem, alles kun je leren. Ben je nog niet sterk genoeg? Dan word je sterker door te trainen. Word je dan heel gespierd? Nee hoor, je wordt niet de vrouwelijke Arnold Schwarzenegger.
Maar we begrijpen het, het woord ‘krachttraining’ en ‘gewichten’ wekt bij sommigen van jullie weerstand op. Dat is OK! Dit is nieuw en nieuwe dingen zijn spannend en eng. Maar ondanks deze onzekerheden willen we jullie vragen om open te staan. Stay with us, we gaan je namelijk vertellen welke voordelen krachttraining heeft.
Je lichaam shapen en slanker worden
Wanneer je een langere tijd traint en onderstaande principes goed toepast, worden je spieren sterker en groter. Een lichaam met veel spiermassa heeft meer energie nodig dan een lichaam met minder spiermassa. Spiermassa verbrand dus veel meer energie en is daarom zeer effectief voor vetverbranding. Daarnaast vormt spiermassa je lichaam. Wil jij mooie ronde billen? Cardio gaat je daar niet mee helpen, een flink pakket gewichten wel.
Meer spieren is een sterker lichaam
Je ontkomt niet aan het ouder worden. Om gezond en fit oud te worden, is een sterk lichaam nodig. Wanneer jij regelmatig krachttraining doet, worden niet alleen de spieren maar ook gewrichten en botten sterker. Op lange termijn blijft je lichaam langer gezond en is het beter bestand tegen pijntjes en blessures. Je lichaam kan dan simpelweg meer hebben.
Meer zelfvertrouwen
Krachttraining zorgt voor meer zelfvertrouwen. Door grenzen te verleggen en jezelf uit te dagen én je lichaam te zien veranderen, dat geeft een boost. Zeg nu eens eerlijk, zou jij niet blaken van trots wanneer je dat ene gewicht kunt squatten? Of ineens een push up kunt maken? We weten zeker dat je zelfvertrouwen door de lucht schiet! En dan is die grotere bilpartij mooi meegenomen.
De basisprincipes
Welke oefeningen en hoeveel sets en herhalingen
Afhankelijk van het doel, ervaring en aantal trainingsdagen ga je kijken welke oefeningen, set en herhalingen nodig zijn om jouw doel te behalen. Maak het in het begin niet te lastig, kies van elke spiergroep bijvoorbeeld 1 oefening en hou bijvoorbeeld 3 setjes van 15 herhalingen aan van elke oefening. Heb je niet veel ervaring en twijfel je? Vraag een trainer om een schema voor je te maken en de oefeningen uit te leggen. Een Personal Trainer kan ook 1 op 1 met je meekijken met techniek en advies.
Progressieve overload
De meeste sporters hebben geen idee welk gewicht ze de vorige training gebruikt hebben of hoeveel herhalingen ze deden. Uit gemak wordt ook vaak elke training hetzelfde gewicht gepakt. Dit boekt geen tot weinig vooruitgang omdat het lichaam niet genoeg uitgedaagd wordt. Pas daarom het begrip progressieve overload toe. Dit houdt in dat jij je lichaam blijft uitdagen door telkens de weerstand aan te passen. Dit kun je doen door:
- Het verhogen van gewicht
- Meer sets of herhalingen met hetzelfde gewicht te doen
- Minder rust tussen de herhalingen of sets te nemen
Hoe pas je dit in de praktijk toe? Wanneer je traint is het belangrijk om goed te focussen op de beweging en de uitdaging. Stel, jij wilt 12 herhalingen squatten met 50 kg. Bij het eerste setje merk je dat je deze 12 herhalingen haalt. Dit is een teken dat je progressieve overload gaat toepassen. Als eerste ga je gewicht verhogen, maar wanneer gewicht niet verhoogd kan worden, kun je ook herhalingen verhogen, meer sets met hetzelfde gewicht doen en/of minder rust nemen.
Herstel – less is more!
Ladies, je hoeft niet elke dag in de sportschool te staan om resultaat te behalen. Rust is zeer belangrijk en na je krachttraining moet het lichaam bijkomen en herstellen. Hou 48 uur aan tussen je trainingen in. Je kunt bv. wel wandelen, hardlopen of andere sporten uitoefenen.
Kwaliteit voor kwantiteit (techniek first)
Ook hier is meer niet altijd beter. Ja, je moet het lichaam uitdagen. Maar wanneer je merkt dat je de oefeningen niet meer correct kunt uitvoeren, moet je een stap terug gaan. Kwaliteit van een oefening gaat voor op gewicht. Beginners mogen in het begin ook zeker lichtgewicht nemen en focussen op de correct uitvoering. Twijfel je of voel het niet goed? Blijf oefenen en verhoog nog niet het gewicht.
TRUE OR FALSE
Er bestaan een aantal misvattingen wat betreft krachttraining, ondanks dat het al een aantal decennia een populaire tak van sport is. Deze stellingen gaan we ontkrachten en uitleggen waarom dit een misvatting is.
Krachttraining maakt een vrouw mannelijk.
Deze stelling houdt nog altijd veel vrouwen tegen, merken we. Er wordt te vaak gedacht dat krachttraining zorgt voor een akelig breed, gespierd en mannelijk lichaam. Niets is minder waar. Zoals we hebben uitgelegd heeft het verschillende voordelen maar vrouwen zijn niet zoals mannen gebouwd en gemaakt om zo veel spiermassa op te bouwen. Je hebt dit daarnaast zelf in de hand en word je niet op een dag wakker met een lichaam als een bodybuilder. Dit kost heel veel tijd, discipline en moeite. Dus dames, lekker trainen! Je lichaam bedankt je later.
Door krachttraining te doen zet je vet om in spieren
Ook dit wordt heel vaak gedacht en is absoluut onmogelijk. Een spier en vetmassa zijn geheel andere weefsels en bestaan uit hele andere elementen. Het lichaam kan niet toveren en is dus niet in staat om dit om te zetten. Een spier blijft een spier en vet blijft helaas gewoonweg vet. Het enige waar krachttraining invloed op heeft, is het versterken en groter maken van spieren. Hoe meer spiermassa een mens heeft, des te meer vet hij of zij kan verbranden. Niet omzetten in spier dus, maar zie het als een samenwerking .
Je kunt het beste veel cardio doen als je wilt afvallen
Nog een hele bekende aanname. Vooraf willen we aangeven dat er niets mis is met cardio. Cardio heeft vele voordelen voor je hart en conditie en zeker aan te raden in combinatie met krachttraining. Cardio heeft een functie en kan een goede aanvulling zijn, ook in het proces om gewicht te verliezen. Maar alleen cardio is niet nodig. Met een cardiotraining verbrand je zeker een hele hoop calorieën. Zeker in vergelijking met een krachttraining, begrijpen we waar de misvatting vandaan komt. Een goede krachttraining verbrand namelijk relatief minder dan een hardloopsessie. Krachttraining is lage intensiteit, cardio hogere intensiteit.
We horen je denken.. ‘Waarom raad je dan toch krachttraining aan?’ Hear us out. We hebben hier hierboven al eens geschreven.. herinner jij je nog dat we vertelden dat spieren meer verbranden? Cardio zorgt voor een hoge verbranding tijdens de training, maar krachttraining zorgt voor meer spiermassa waardoor je de hele dag door meer energie verbrand. Dat klinkt toch veel duurzamer en effectiever, toch?
Als ik heel veel buikspieroefeningen doe, krijg ik een sixpack of plattere buik.
Als ik heel veel squats doe, worden mijn benen slanker.
Ja en nee. Ten eerste is een platte buik of sixpack heel erg voedingsgerelateerd en alleen buikspieren doen gaat je niet dichter bij een sixpack brengen. Daarnaast is het niet mogelijk om plaatselijk vet te verbranden. Je kunt wel bepaalde spieren meer aandacht geven dan andere. Bijvoorbeeld: jij wilt rondere billen. Door vooral te focussen op oefeningen waarbij de grote bilspier wordt aangesproken, ga jij zeker verschil zien. Maar ook hier, dit staat nooit op zichzelf. Als jij je voeding niet op orde hebt, gaat er niet veel gebeuren. Voeding en training werken samen hand in hand en je hebt beide nodig.
Vrouwen moeten anders trainen dan mannen.
Vrouwen hebben heus geen speciale behandeling nodig, ondanks dat we verschillende wezens zijn. Natuurlijk is een man fysiek gezien anders gebouwd en niet te vergelijken met het lichaam van een vrouw. Ook hebben beide geslachten verschillen in wensen en behoefte, zoals grote billen voor vrouwen en een grote borst en armen voor mannen. Dit is vaak een persoonlijke voorkeur.
Toch hoeven we niet anders te trainen, want voor vrouwen gelden gewoonweg dezelfde principes. We kunnen dezelfde oefeningen doen als mannen, evenveel herhalingen en soms zelfs evenveel gewicht. Ook wij doen chest presses, pulls ups en push ups. Voor alle vrouwen: laat je niets wijsmaken. Laat je nooit vertellen dat je iets niet kunt of mag omdat je vrouw bent.
Juiste voeding is key
Nu jullie meer kennis en informatie hebben over training, kunnen we een klein tipje oplichten over een ander belangrijk onderwerp – voeding. Voeding neemt hier en overheersende plek in en bepaald voor een groot gedeelte of jij je doel gaat behalen. Als je geen gezond voedingspatroon hebt, ga je niet afvallen. Als jij te weinig eet, heeft je lichaam geen brandstof en worden je spieren niet sterker. Je laat resultaten liggen als je lukraak rotzooi in je mond stopt. Daarom is het belangrijk om te leren hoe een goed voedingspatroon eruit ziet. Om af te vallen of spiermassa op te bouwen moet je leren hoeveel je kunt eten om dit resultaat te behalen. En dit vergt kennis en vooral veel oefening.
Met deze basisprincipes ben je lief voor je lichaam:
- Eet voldoende, afhankelijk van jouw doel.
- Eet volwaardige producten. Groenten, fruit en liefst zo min mogelijk bewerkte voeding.
- Geniet van eten en vind balans. Je hoeft niets te vermijden, maar maak keuzes en eet met mate.
- Eet als je honger hebt en stop wanneer je verzadigd bent.
Meer tips en tricks vind je hier.
How to become a badass woman
Het is zover, dames. Jij hebt nu genoeg tools om de handen uit de mouwen te steken. Het is tijd om onzekerheden weg te wuiven. Maar voordat je vertrekt, zorg je dat je weet wat je te doen staat. Maak eerst een plan van aanpak voordat je in je sportkleding duikt. Je voelt je een stuk zekerder wanneer je goed voorbereid de sportschool in stapt. Niemand vind het leuk om doelloos rond te dwalen. Hou ongeveer 1 uur tot 1,5 uur aan voor een training, langer is niet nodig. Zorg voor een schema, zodat je weet welke oefeningen je gaat doen en houd dit schema voor aan voor zeker 2 tot 3 maanden. Raadpleeg een trainer als je er niet uit komt.
Tot slot, koop een leuk setje. Trek het aan. Ga voor de spiegel staan en kijk naar jezelf. Zie je een onzeker meisje of een sterke vrouw? Zeg tegen je spiegelbeeld: ‘Vanaf nu gaat het roer om. Ik kan dit!’. ’ Pak je sportspullen, borst vooruit en kin omhoog. Hou deze energie vast wanneer je de sportschool in loopt. Je bent daar voor jezelf, voor jouw doelen. Negeer negativiteit, werk hard en hou vol. Geloof in jezelf. Wij geloven in jou. YOU GOT THIS!
Heb jij hulp nodig bij het behalen van jouw doelen? Wil je dat één van onze trainers met je meedenkt? Team Morena staat voor jou klaar. Vraag vandaag nog een gratis try out sessie aan. Heb je andere vragen waar wij jou bij kunnen helpen? Neem dan gerust contact met ons op.
Auteur: Ruby Cremers
[/vc_column_text][vc_autospa_theme_button align=”aligncenter” label=”Ja ik wil starten met krachttraining. #STARTNOW” url=”/contact/”][/vc_column][/vc_row]