[vc_row as_padding_top=”theme-padding-top-5″][vc_column][vc_column_text]In de vorige blogs hebben we creatine, eiwitpoeder, omega-3 en vitamine D3. In dit blog gaan we magnesium en calcium doornemen, nog 2 supplementen waarvan is bewezen dat veel mensen hier baat bij hebben.

Magnesium

Magnesium is een erg belangrijk micronutrient waarvan de meeste mensen (vooral in de westerse wereld) te weinig binnen krijgen. Dit is niet heel gek omdat magnesium het meeste voorkomt in cacao, noten, bonen en granen. In deze 3 categorieën komen veel producten voor welke fytinezuur bevatten. Fytinezuur zorg ervoor dat het absorberen van magnesium met ongeveer 60% verlaagd wordt. Dit betekent dat je ruim 2x zoveel van deze producten moet eten dan je in eerste instantie zou denken om aan je dagelijkse behoefte te komen. Ook weten we dat door de bewerking van voedse,l door middel van het gebruik van bepaalde landbouwgrondstoffen, de magnesiumwaarde uitput. Ook hebben we het probleem dat fytinezuur, calcium, fosfor en kalium ook zorgen voor een verlaging van de absorptie van magnesium.

Dus als jij jouw magnesiumsuppletie neemt bij een bakje kwark of een banaantje, zorgt dit ervoor dat het magnesiumsupplement wat je neemt zal gaan moeten “vechten” met de micronutriënten uit deze voedingsmiddelen voor absorptie. In kwark zit calcium en in de banaan kalium. Ook is dit de reden waarom we afraden om zomaar een multivitaminen supplement te nemen, aangezien multivitaminen vaak simpelweg alles bevatten zonder er rekening mee te houden dat er bepaalde micronutriënten zijn die elkaar “tegen gaan”.

Voordelen van magnesium

Magnesium helpt bij:

  •  het optimaliseren van je D waarde 
  • het reguleren van je slaap 
  • het reguleren van je insulinegevoeligheid
  • het managen van stress en het stabiliseren van de bloeddruk 
  • het neuromusculair functioneren (bewegen)
  • het verhogen van de testosteron waarde 
  • het tegengaan van botverlies en kan helpen bij depressie door zijn stemming verbeterend potentieel. 

Kortom: Magnesium doet een hele hoop voor je om ervoor te zorgen dat jij gezond blijft en goed in je vel zit en verbetert je kracht en uithoudingsvermogen verbeteren. Om het geheel af te toppen kan magnesiumsuppletie helpen bij vetverlies. 

Aangeraden gebruik

Per dag wordt 6mg per kg aangeraden voor een niet-sportend persoon. Voor sporters is het aan te raden om dit met 20% te verhogen, aangezien magnesium een rol heeft in de zuurstofopname, energieproductie en elektrolytenbalans. Dit betekent dus een magnesiuminname van 7.2mg per kilo lichaamsgewicht per dag. Een sportende man van 75kg zou dus een magnesium inname willen hebben van (7.2×75=) 540mg per dag. 

Bij het zoeken van een magnesium supplement wil je altijd kijken naar de ingrediënten. Er zijn namelijk verschillende vormen van magnesium. Heb je een supplement met hierin magnesium-oxide, dan kan je deze beter vervangen door een supplement met magnesium citraat, magnesium chloride, magnesium lactaat of magnesiumaspartaat. Magnesiumoxide heeft namelijk een erg slechte opname. (van maar 4%).

Dit is een magnesium supplement dat heel goed opgenomen wordt en aangeraden wordt.

Zoals eerder in de blog benoemd, zijn er een aantal stoffen die het absorberen van magnesium tegen gaan, deze voedingsstoffen zijn: fytinezuur, calcium, fosfor en kalium. Wel weten we dat fructose en koolhydraten de opname van magnesium versterken. Ook heeft magnesium een positief effect op je slaapkwaliteit. Daarom raden we aan om 1 uur voor het slapen gaan een magnesium supplement te nemen met een stuk fruit.

Calcium

Van alle mineralen in het lichaam is calcium de meest voorkomende. Het representeert zo’n 40% van de totale mineraalmassa in het lichaam. 99% van al het calcium in je lichaam bevindt zich in de botten. Hieruit kan je automatisch opmaken dat calcium een erg belangrijk mineraal is voor het lichaam. Sterker nog, wanneer het lichaam een te lage calciumconcentratie in de weefsels detecteert, wordt het eigen botweefsel afgebroken om dit recht te trekken.

Om aan je dagelijkse hoeveelheid calcium te komen, kun je het beste genoeg zuivel en vissoorten kiezen, dit zijn de beste voedingsbronnen. Ook bepaalde soorten groenten bevatten in kleinere hoeveelheden calcium zoals broccoli, bloemkool en boerenkool. Andere groenten, zoals spinazie, bevatten oxaalzuur en dit is één van de stoffen die absorptie van calcium tegenwerkt en zorgt ervoor dat het calcium van de rest van de maaltijd niet goed opgenomen wordt. Ook vezels, fytinezuur, zink, magnesium, ijzer en nog niet geabsorbeerde vetzuren kunnen de inname van calcium verzwakken. Zoals je ziet is het aardig puzzelen als je je inname goed wilt hebben. Hierdoor zien we bij veel mensen een tekort ontstaan, daarom raden we de meeste mensen aan te suppleren.

Voordelen van calcium

Calcium is belangrijk voor:

  • Goede botgezondheid
  • goede regulatie van de bloedstroom
  • bevordert de neuromusculair functioneren van het lichaam 
  • contractie van spieren
  • minder vetopname en bevorderlijk voor afvallen op lange termijn

Aanbevolen gebruik

De ADH voor calcium is 1g aan calcium per dag. Krachtsporters mogen dit verhogen naar 1,3g per dag. Het beste is om te suppleren met calcium citraat, aangezien dit zorgt voor de beste opname. Op de markt kun je bijvoorbeeld ook calciumcarbonaat vinden en ondanks dat deze ongeveer dezelfde opname heeft als calcium citraat, zorgt dit sneller voor voor maag- en darmklachten als maagzuur, buikpijn en constipatie.

Het ontbijt is het meest optimale moment om je calcium supplement te nemen. Denk aan een bak kwark met een stuk fruit, voor goede opname. De opname van calcium wordt ook versterkt door vitamine D, eiwitten, lactose en suiker. Je kunt daarom calcium innemen met deze supllementen of maaltijden die deze nutriënten bevatten. We raden aan om je calciuminname per dag tussen de 1 en 1,8 gram per dag te houden met een absolute bovengrens van 2,5 gram. Hoe dichter je bij deze 2,5 gram komt, hoe groter de kans op maag- en darmklachten. Overschrijd deze grens dus niet.

Dit is een goed calcium supllement.

Meer weten over supplementen?

Hiermee sluiten we de supplementen reeks af. Wil jij weten welke supplementen goed voor je zijn of wil je supplementen uitproberen? Bespreek dit altijd eerst met je coach. Ben je veganistisch? Laat je dan ook adviseren, want wellicht heb je meer gram per dag nodig. Wat goed is voor iemand anders, hoeft niet goed voor jou te zijn. Context is key!
Heb jij hulp nodig? Team Morena staat klaar om jou te leren hoe jij je voedingspatroon aanpakt en een sterk(er) lichaam krijgt. Neem vrijblijvend eens contact met ons op en laat je adviseren.

Bronnen

 The Interplay between Magnesium and Testosterone in Modulating Physical Function in Men

Relation of soil and plant magnesium to nutrition of animals and man. – Abstract – Europe PMC

Advanced Nutrition and Human Metabolism (Sixth Edition) – Sareen S. Gropper & Jack L. Smith

Update on the relationship between magnesium and exercise – PubMed (nih.gov)

Bioavailability of US commercial magnesium preparations – PubMed (nih.gov)

https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/07315724.2000.10718075

Auteur: Zahir van Eck
[/vc_column_text][vc_autospa_theme_button align=”aligncenter” label=”Ja ik wil weten welke supplementen ik nodig heb. #STARTNOW” url=”/contact/”][/vc_column][/vc_row]
Leave A Comment