[vc_row as_padding_top=”theme-padding-top-5″][vc_column][vc_column_text]In dit artikel behandelen we de spiergroep die erg belangrijk is bij het hebben van een goede houdig, namelijk de spieren van de core. We bespreken wat de functie van de core is en hoe je deze het beste kunt trainen. Niet alleen je core is belangrijk voor de juiste houding, ook de bilspieren spelen hier een grote rol in. Lees hier meer over de bilspieren en de beste workout om de billen te trainen

De anatomie en de functie van de spieren in de core

Het core complex bestaat uit een aantal verschillende spieren aan de voor- en achterzijde van het lichaam. In dit artikel hebben we het de spieren aan de voorzijde van het lichaam, dat zijn de Transverse abdominus, de Rectus abdominus en de Internal- en External obliques. De grotste functie van de corespieren is om het lichaam te stabiliseren. (je kan hierbij denken aan het niet in elkaar zakken bij een plank) Dit wordt vooral gedaan door de Transverse abdominus en de Internal obliques. De Rectus abdominus en de External obliques hebben invloed op hoe de ruggengraat beweegt, zo buigt de Rectus abdominus de ruggengraat en draait de External obliques de ruggengraat, dit zorgt voor beweging in het lichaam. Hieronder zie je een foto waarin de spieren van de core worden aangewezen.

 

Het belang van een sterke core

Om gezond en fit te leven is het van groot belang een sterke core te hebben, dit is één van de redenen waarom ik mijn trainingen altijd begin met een stukje core stability. Het core complex zorgt voor de connectie tussen de onderste en bovenste extremiteit van het menselijk lichaam, met een zwakke core kan je dus ook veel oefeningen niet op de meest effectieve manier (en soms ook niet op een veilige manier!) uitvoeren, omdat je krachtverlies leidt door instabiliteit. (denk aan een staande dumbbell curl, wanneer je een zwakke core hebt, ga je hierbij voorover hangen waardoor er veel druk op de ruggengraat komt wat op lange termijn kan resulteren in rugklachten.)

3 oefeningen voor een sterkere core

 Tot slot deel ik 3 oefeningen met jullie die ik zelf vaak in mijn lessen gebruik om ervoor te zorgen dat mijn leden een goede en stevige core ontwikkelen.

Plank

De eerste en dan ook basisoefening voor een sterke core is de plank. Deze oefening is erg effectief bij het verbeteren van de core stability, mits deze goed wordt uitgevoerd. Dit komt omdat deze oefening een isometrische contractie laat plaatsvinden in de Transverse abdominus. Simpel samengevat maakt deze oefening de spier, die ervoor zorgt dat je niet door je rug heen zakt, sterker. Bij deze oefening heb je je onderarmen en benen op de grond en zorg je dat je billen aangespannen zijn, (dus niet omhoog staan) de navel “ingetrokken” is en je niet door je schouderbladen zakt. Kortom je wilt dat je lichaam zo recht mogelijk blijft vanaf je enkels tot aan je schouders.

Wat is je core en hoe kun je deze het beste trainen?

Bent knee leg raises

De bent knee leg raise is een oefening waarbij we voornamelijk beweging halen uit het onderste deel van de Rectus abdominus, maar waar we stabiliteit halen uit de rest van de core spieren.  Bij de bent knee leg raises beginnen we in de positie die je hieronder ziet op de foto. Vanuit deze positie willen we erop letten dat we de navel ingetrokken houden en de ruggengraat “de grond in” willen duwen. Op deze manier kunnen we zeker zijn dat de Transverse abdominus op een effectieve manier wordt gebruikt tijdens deze oefening en je de beweging zo min mogelijk uit de heup flexoren haalt. Vanaf dit punt gaan we de benen uitstrekken en onszelf op deze manier lang maken, hoe verder de benen van het lichaam af gaan hoe zwaarder deze oefening wordt. Probeer altijd jezelf te pushen om het zo zwaar mogelijk te maken. Zodra je op het punt komt dat je of je nette uitvoering verliest of je op je volle range of motion zit haal je je benen weer terug door de rectus abdominus aan te spannen en zo weer in de beginpositie te komen.

Wat is je core en hoe kun je deze het beste trainen?

Reverse plank

En last but not least: de reverse plank. De reverse plank is een oefening waarbij we isometrische spanning zetten op alle spieren in de core. Bij deze oefening doen we eigenlijk hetzelfde als bij de bent knee leg raises maar in plaats van het terughalen van de benen op het verste punt houden we de benen hier en zorgen we dat we deze piekspanning zo lang mogelijk vasthouden.

Wat is je core en hoe kun je deze het beste trainen?

Heb je moeite met het vinden van de juiste houding tijdens het trainen en ervaar je hierdoor mankementen of andere klachten? Neem dan contact met ons op en laat een van onze Personal trainers jou verder helpen tijdens een gratis try out.

Auteur: Zahir van Eck
[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row]
Leave A Comment