Je hoort en leest bij ons wel vaker over macro’s, ook wel macronutriënten. Macro’s vormen de basis van je voeding en hebben behoorlijk wat invloed op het functioneren van je lichaam. In dit artikel leggen we uit wat macro’s zijn en wat ze voor jou doen. Na het lezen van dit artikel weet je wat macro’s zijn en waarom je ze moet eten.

Macronutriënten

Kort gezegd zijn macro’s voedingstoffen die energie geven aan je lichaam. Ieder lichaam heeft ze nodig om de dag door te komen met of zonder sportieve activiteiten. De drie belangrijkste macro’s zijn: eiwitten, koolhydraten en vetten.

Eiwitten

Eiwitten zijn de bouwstenen van je lichaam. Ze bestaan uit aminozuren die gebruikt worden om spierweefsel en andere weefsels aan te maken. Je lichaam vernieuwd continu, hierdoor heb je constant eiwitten nodig. Eiwitten bevatten per gram 4 calorieën.

Eiwitbronnen zijn o.a.: eieren, whey eiwit, vlees en gevogelte, vis, zuivel, peulvruchten, groenten (spinazie, champignons, broccoli, groene erwten).

Koolhydraten

Koolhydraten zijn de primaire energieleveranciers van je lichaam. Ze zijn daarmee efficiënter dan bijvoorbeeld vetten, die wat moeilijker omgezet worden. Net als eiwitten leveren ze per gram 4 calorieën.

Er bestaan ontzettend veel koolhydraatrijke producten, maar je kunt het beste voor trage koolhydraten kiezen. Daarvan wordt de glucose namelijk langzamer opgenomen. Op die manier ontstaat er geen piek in je bloedsuikerspiegel! Goede koolhydraten zijn bijvoorbeeld volkoren granen, havermout en semigranen als quinoa, boekweit en amarant. Ook groente en fruit zijn goede bronnen van koolhydraten.

Vetten

Vetten worden vaak als ‘overbodig’ gezien, maar zijn dat absoluut niet! Zo heb je voor de opbouwen van cellen vetten nodig. Ook is vet heel belangrijk voor de opname van veel voedingstoffen, zoals de in vet oplosbare vitamines A, D en E. Vet is energierijker dan de andere twee macronutriënten, met 9 calorieën per gram.

Ook hier is het weer belangrijk om onderscheid te maken tussen gezonde en ongezonde vetten. Bewerkte transvetten kun je beter vermijden. Gezonde opties zijn bijvoorbeeld vette vis, noten, avocado, olijven en olijfolie. Dierlijke vetten zijn verder in beperkte mate prima.

Wat is mijn beste macro’s verdeling?

De beste verdeling van macro’s is afhankelijk van jouw lichaamsbouw en hoe actief je dagelijks bent, maar ook of je wilt afvallen of spieren wilt opbouwen. Aan de hand hier van kan er voor jou een passende verdeling worden gemaakt, waar jij jouw dagelijkse voeding op kunt afstemmen.

Wil je afvallen? Verminder dan je koolhydraat inname. De meeste voedingsstoffen haal je uit vetten en eiwitten. Het restant vul je aan met koolhydraten. Wil je spieren opbouwen? Dan moet je in verhouding meer koolhydraten eten. Voor spiergroei moet je meer dagelijkse calorieën eten. Naast de inname van eiwitten en vetten ontstaat een grotere ruimte voor koolhydraat inname.

Een handig hulpmiddel om je voeding bij te houden is de MyFitnessPal app. In deze app kun je goed bijhouden wat je dagelijks eet en aflezen hoeveel eiwitten, koolhydraten en vetten in jouw voeding zitten. Meer hulp nodig? Neem dan contact met ons op om er achter te komen wat wij voor jou kunnen betekenen.

Bron: Droge spieren

Auteur: Laura Hanemaaijer