Om een goed voedingspatroon in kaart te brengen, is het belangrijk om te weten welk lichaamstype je bent. Hierop kunnen jouw macro’s worden aangepast.

Lichaamstype

Er bestaan in de fitness 3 lichaamstypes dit zijn:

• Ectomorf
• Mesomorf
• Endomorf

Bijna niemand is voor de volle 100% Ectomorf of Endomorf, vaak ben je een combinatie van ‘Ectomorf-Mesomorf”  of  ‘Mesomorf-Endomorf’. Waarschijnlijk kun je zelf goed aanvoelen in welke categorie je valt.

Ectomorf 

• Lang en smal, weinig spiermassa
• Snelle stofwisseling
• Laag vetpercentage

Ectomorfs hebben een snelle stofwisseling waardoor ze heel veel zullen moeten eten om aan te komen in spiermassa. Alhoewel spiermassa opbouwen lastig is hebben ectomorfs het voordeel dat ze van nature een laag vetpercentage hebben.

Voeding voor Ectomorfs

Om spiermassa op te bouwen moeten ectomorfs relatief veel koolhydraten eten. Afhankelijk van je doelstelling zou ongeveer 40-60% van je dagelijkse calorieën uit koolhydraten moeten komen.

Als je meer gericht bent op het opbouwen van spiermassa kun je wat hoger in je koolhydraten gaan zitten. Als je juist meer gericht bent op het verlagen van je vetpercentage is het verstandig om wat minder koolhydraten te eten.

• Koolhydraten: 40-60%
• Eiwitten: 25-35%
• Vetten: 15-25%

Mesomorf 

• Atletisch
• Weinig overtollig vet
• Gemiddelde stofwisseling

Het Mesomorf lichaamstype is het meest geschikte lichaam voor fitness. De mesomorf heeft van nature een atletische uitstraling en kan relatief gemakkelijk spiermassa opbouwen of vet verliezen.

Voeding Mesomorf

Mesomorfs hebben een gemiddelde tolerantie voor koolhydraten. Ongeveer 30-50% van de totale dagelijkse calorieën zou uit koolhydraten moeten komen. Ook hier gaat weer op: meer koolhydraten voor spiermassa, minder koolhydraten voor vetverlies.

• Koolhydraten: 30-50%
• Eiwitten: 25-35%
• Vetten: 25-35%

Endomorf 

• Komt snel aan
• Hoog vetpercentage
• Trage stofwisseling

Endomorfs kunnen relatief snel spiermassa opbouwen, maar hebben vanwege hun trage stofwisseling veel moeite om hun vetpercentage te verlagen.

Voeding Endomorf

Endomorfs zijn erg gevoelig voor koolhydraten. Afhankelijk van je doelstelling zouden je dagelijkse calorieën uit koolhydraten ergens tussen de 10-40% moeten liggen. Voor het opbouwen van spiermassa kun je hoog (40%) gaan zitten, voor het verlagen van je vetpercentage kun je wat lager (10-20%) gaan zitten.

• Koolhydraten: 20-40%
• Eiwitten: 30-40%
• Vetten: 30-40%

Bron: Droge spieren

Auteur: Laura Hanemaaijer